Ταμπουλέ με φακές

Ταμπουλέ με φακές. Ένα πεντανόστιμο και θρεπτικό πιάτο για σένα που νηστεύεις, ή που θες να καταναλώσεις τις φακές με ένα διαφορετικό τρόπο. 

Μοιάζει πολύ με το γνωστό φακόρυζο, μόνο που επέλεξα να χρησιμοποιήσω πληγούρι και συγκεκριμένα πληγούρι Ζέας, το οποίο είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών που βοηθούν στην πέψη και είναι επίσης απαραίτητες για τη διατήρηση της χοληστερόλης του αίματος σε χαμηλά επίπεδα. Είναι καλή πηγή βιταμινών Β, οι οποίες βοηθούν στην διατήρηση υγιούς νευρικού συστήματος και βέβαια περιέχει μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο.

Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να σου πω ότι επιβάλλεται να συνδυάζεις τις φακές με κάποιο δημητριακό όπως ρύζι ή πληγούρι, γιατί με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνεις πλήρη απορρόφηση της πρωτεΐνης που περιέχουν οι φακές.

Κάτι άλλο που σου προτείνω να ξεκινήσεις να κάνεις, σε περίπτωση που δεν το κάνεις ήδη, είναι να μουλιάζεις τα όσπρια, όχι μόνο για να μειώσεις την ώρα μαγειρέματος, αλλά και για  μειώσεις τη δράση των φυτικών οξέων, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Τα φυτικά οξέα σηκώνουν μεγάλη κουβέντα, μην τρελαίνεσαι όμως με αυτά που διαβάζεις, η φύση έχει προνοήσει κ γι’ αυτό και θα στα πω αναλυτικά σύντομα, εάν χρειάζεσαι περισσότερες διευκρινίσεις.

Τι αλλαγές μπορώ να κάνω;

Επέλεξα οι φακές να είναι σε μεγαλύτερη αναλογία σε σχέση με το πληγούρι, για να είναι πιο χορταστικό το πιάτο.  Εσύ αν θες μπορείς να κάνεις τον δικό σου συνδυασμό. Το λεμόνι του πηγαίνει πολύ και επιβάλλεται, όχι μόνο επειδή ενισχύει τη γεύση, αλλά επειδή βοηθάει και στην απορρόφηση του σιδήρου.

Στο τέλος μπορείς να δεις φωτογραφίες με τη διαδικασία βήμα- βήμα καθώς και τη διατροφική ανάλυση της συνταγής

Print Recipe

Ταμπουλέ με φακές

(5 votes, average: 4.40 out of 5)

Loading...

By Miss Healthy Living – Serves: 4-6

Prep Time: 4 λεπτά – Cooking Time: 30 λεπτά – Total Time: 34 λεπτά

Ταμπουλέ με φακές χορταστικό και υγιεινό, είτε ως κυρίως πιάτο, είτε ως σαλάτα

Ingredients

• 300 γρ φακές
• 150 γρ πληγούρι ή στάρι ή καστανό ρύζι ή κινόα
• 500 γρ ξερό κρεμμύδι
• 1-2 καρότα
• 1 κ.σ ελαιόλαδο
• 100 γρ μαϊντανό
• μια χούφτα κουκουνάρι (προαιρετικά)

Instructions

1

Μουλιάζεις για λίγες ώρες τις φακές μαζί με λίγες σταγόνες λεμονιού, το ίδιο κάνεις και για το πλιγούρι (σε διαφορετικό σκεύος). Αυτό το στάδιο είναι προαιρετικό

2

Βράζεις τις φακές σε αλατισμένο και 15 λεπτά πριν να είναι έτοιμες, προσθέτεις το πλιγούρι

3

Ψιλοκόβεις το κρεμμύδι, τοποθετείς μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι και το σοτάρεις. Στην αρχή σε δυνατή φωτιά και μετά από 3-4 λεπτά χαμηλώνεις τη φωτιά και ανακατεύεις με μια ξύλινη κουτάλα μέχρι να καραμελώσει. Αν θες προσθέτεις λίγο ακόμη λάδι, αλλιώς ελάχιστο νερό. Στα 10-14 λεπτά το κρεμμύδι σου λογικά θα είναι έτοιμο. Άστο στην άκρη να κρυώσει.

4

Όταν έχουν βράσει φακές και πλιγούρι, σουρώνεις, ξεπλένεις και τοποθετείς σε ένα μεγάλο μπολ ή στην κατσαρόλα. Προσθέτεις τριμμένο καρότο, ψιλοκομμένο μαϊντανό, το σοταρισμένο κρεμμύδι, ελαιόλαδο, αλάτι, λεμόνι, κουκουνάρι, καρύδια, ελιές, κάπαρη και ό,τι άλλο πιστεύεις πως χρειάζεται.

5

Αφήνεις για λίγες ώρες στο ψυγείο και καταναλώνεις είτε ως κυρίως γεύμα, είτε ως σαλάτα μαζί με μαρούλι!

Η διατροφική ανάλυση για το ταμπουλέ με φακές

Η διαδικασία για να φτιάξεις το ταμπουλέ με φακές, βήμα -βήμα

• Για να δεις και άλλες συνταγές με φακές, πάτα εδώ

• Για να δεις και άλλες συνταγές για σαλάτες, πάτα εδώ

• Για να δεις και άλλες συνταγές για ταμπουλέ, πάτα εδώ

Ακολούθησε με σε Facebook, Instagram, Bloglovin, Pinterest, Youtube και κάνε την εγγραφή σου στο Newsletter, ώστε να μη χάνεις κανένα νέο άρθρο.

Δοκίμασες τη συνταγή; Μοιράσου τη φωτογραφία στα social χρησιμοποιώντας το #miss_healthy_living_gr

Καλή σου απόλαυση!

• Η Μαρία είπε “Πεντανόστιμη η σαλάτα με φακές – πληγούρι“

Το περιεχόμενο αυτού του blog αποτελεί προσωπική πνευματική ιδιοκτησία. Συνεπώς, ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ οποιαδήποτε αναδημοσίευση, αντιγραφή ή τροποποίησή του, χωρίς τη συγκατάθεση μου. Αν σας ενδιαφέρει το περιεχόμενο, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου, ώστε να εξετάσουμε πιθανό τρόπο συνεργασίας.